Γιατί δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε;

Η κα Αλεξία Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος PhD Επιστημονικό Κέντρο Σύγχρονης Διαιτολογίας & Διατροφικής Υποστήριξης

Γράφει η Αλεξία Κατσαρού*

Αυτό είναι ένα ερώτημα που έχει απασχολήσει ευρέως την επιστημονική κοινότητα. Συνήθως, οι περισσότερες παρεμβάσεις μείωσης βάρους οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους αρχικά. Έπειτα, επέρχεται μία σταθεροποίηση (πλατώ – plateau), η οποία, μάλιστα, πολύ συχνά ακολουθείται και από σταδιακή επαναπρόσληψη του σωματικού βάρους.

Πριν αναφερθούμε στους λόγους για τους οποίους παρατηρείται αυτό το φαινόμενο, ας δούμε λίγα περισσότερα δεδομένα. Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση κλινικών μελετών σχετικά με τη μακροχρόνια αποτελεσματικότητα υποθερμιδικών διαιτών σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έδειξε ότι η μέση απώλεια βάρους μετά από τριετή παρακολούθηση έφτανε το 3.5% του αρχικού, ενώ μετά από τετραετή παρακολούθηση το 4%.

Μάλιστα, στην πλειοψηφία των συμμετεχόντων παρατηρήθηκε επαναπρόσληψη βάρους. Τα παραπάνω δεδομένα είναι σύμφωνα με την ήδη υπάρχουσα γνώση που κατέχουμε, σύμφωνα με την οποία η συνήθης απώλεια βάρους που μπορεί να διατηρηθεί, εφόσον επιτευχθεί, είναι ~5% και στην καλύτερη περίπτωση ~10% του αρχικού (να σημειωθεί, βεβαίως, ότι αυτή η μείωση είναι εξαιρετικά σημαντική και αρκεί για να βελτιωθούν αρκετοί δείκτες υγείας). Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Υπεύθυνοι για αυτή την συχνά «προδιαγεγραμμένη» πορεία του σωματικού βάρους είναι κυρίως βιολογικοί και συμπεριφορικοί-ψυχολογικοί παράγοντες.

Για παράδειγμα, έχει εκτιμηθεί ότι για κάθε 1 kg απωλεσθέντος σωματικού βάρους, ο βασικός μας μεταβολισμός μειώνεται κατά 20-30kcal/d, ενώ το αίσθημα της πείνας αυξάνει κατά περίπου 100kcal/d σε σχέση με εκείνο πριν την έναρξη της απώλειας βάρους!

Επομένως, η πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους απαιτεί 300-500 kcal/d επίμονης προσπάθειας (π.χ. με μειωμένη πρόσληψη τροφής) για να αντιρροπήσει ο οργανισμόςτον πιο μειωμένο μεταβολισμό και την αυξημένη πείνα που σχετίζεται με το ήδη απωλεσθέν βάρος. Φυσικά, τυπικό, αναμενόμενο, αλλά και φυσιολογικό αποτέλεσμα όλων των ανωτέρω είναι μία φθίνουσα προσπάθεια να διατηρήσει κανείς αυτού του είδους την παρέμβαση.

Από την άλλη, συχνά τα άτομα – κάθε ηλικίας – που προσπαθούν, νιώθουν άσχημα για την εικόνα του σώματός τους (δυστυχώς το πρότυπο του αδύνατου και αψεγάδιαστου αντρικού και γυναικείου σώματος προωθείται ιδιαιτέρως σήμερα), κάτι το οποίο τους οδηγεί στο να ξεκινούν «περιοριστικές» δίαιτες. Αυτές, βέβαια, συχνά αποτυγχάνουν διότι, πέραν των ανωτέρω μηχανισμών, ενεργοποιείται ο διχοτομικός τρόπος σκέψης (αφού έφαγα ένα σοκολατάκι, ας τα διαλύσω όλα δεν έχει νόημα), το αίσθημα της «παράβασης» του κανόνα, καθώς και η έντονη σκέψη και επιθυμία τροφών οι οποίες θεωρούνται, ατυχώς, απαγορευμένες.

Μάλιστα, οι παραπάνω καταστάσεις συνδέονται αμφίδρομα και με τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής (emotionaleating),από την οποία ταλαιπωρούνται οι περισσότεροι άνθρωποι που δυσκολεύονται με τη μακροχρόνια ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Τέλος, η «δίαιτα» αντιμετωπίζεται συχνά από τα άτομα που την εκκινούν σαν μια παρένθεση μέσα στη ζωή τους, σαν μία προσπάθεια με πολύ κόπο και με πολύ περιορισμένη διάρκεια και όχι σαν την εκκίνηση ενός νέου κεφαλαίου ζωής.

Επομένως, πώς μπορεί κανείς να βοηθήσει τον εαυτό του; Η απάντηση είναι με το να μην εστιάζει αμιγώς στην απώλεια βάρους, αλλά σε συμπεριφορές υγείας.

Στο θέμα της μακροχρόνιας ρύθμισης του σωματικού βάρους, θα πρέπει να θυμόμαστε δύο βασικά δεδομένα: ότι συχνά οι ποιοτικοί στόχοι υπερτερούν έναντι των ποσοτικών, καθώς και ότι ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο δεν αρκεί για να επιφέρει μακροχρόνια ρύθμιση.

Απεναντίας, ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες, απαραιτήτως η καθημερινή σωματική άσκηση, η κατανόηση της τροφής ως ένα μέσο θρέψης και αυτοφροντίδας και όχι ως ένα μέσο αυξομείωσης του βάρους, ένα τακτοποιημένο πρόγραμμα καθημερινότητας και γευμάτων προάγουν τεκμηριωμένα την υγεία.

Υπό αυτό το πρίσμα, η ρύθμιση του σωματικού βάρους δεν είναι στόχος, αλλά ένα φυσικό αποτέλεσμα ρύθμισης όλων των επιμέρους παραγόντων που, σύμφωνα με τη σύγχρονη επιστημονική εικόνα, φαίνεται να το επηρεάζουν.

*Η κα Αλεξία Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος PhD Επιστημονικό Κέντρο Σύγχρονης Διαιτολογίας& Διατροφικής Υποστήριξης

Πηγή

Δείτε και αυτά: