«Ποιοτικός ύπνος, υγιές μυαλό, ευτυχισμένος κόσμος»: Αυτό είναι το σλόγκαν της φετινής Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου 2022, την οποία γιορτάζουμε κάθε χρόνο, την Παρασκευή πριν την εαρινή ισημερία του κάθε έτους.
Αυτή τη χρονιά η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου πέφτει σήμερα, Παρασκευή 18 Μαρτίου, και αποτελεί μια αφορμή για να θυμηθούμε τη σημασία του επαρκούς και ποιοτικού ύπνου για την ψυχική και σωματική μας υγεία.
Η ημέρα αυτή αρχικά θεσπίστηκε το 2008 από μια μικρή ομάδα επαγγελματιών στον τομέα της υγείας, οι οποίοι αποφάσισαν να ιδρύσουν έναν ΜΚΟ για την προώθηση της αξίας του ύπνου -μέσα από έρευνες και εκπαιδευτικά προγράμματα-, καθώς πίστευαν πως η ξεκούραση δεν αποτελεί προτεραιότητα για την ταχύρυθμη κοινωνία μας.
Σήμερα, 14 χρόνια αργότερα, περισσότερα από 80 κράτη σε ολόκληρο τον πλανήτη γιορτάζουν την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, με δεκάδες σχετικές εκδηλώσεις και ομιλίες να διοργανώνονται δωρεάν από τους φορείς του ιδρύματος.
Η σημασία του ύπνου για την υγεία μας – Τι είναι ο «καλός» ύπνος
Ο ύπνος αποτελεί μια ζωτικής σημασία συνιστώσα για τη γενική κατάσταση της υγείας των ανθρώπων κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης.
Μια καλή ποιότητα ύπνου μπορεί να μας κάνει πιο χαρούμενους, να βελτιώσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την δημιουργικότητά μας. Παράλληλα, ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μας βοηθά να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή.
Ο Εθνικός Οργανισμός Ύπνου των ΗΠΑ προτείνει στους ενήλικες να κοιμούνται 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ, ενώ ο αριθμός αυτός κυμαίνεται στις 8 με 10 ώρες για τους εφήβους. Ως ποιοτικός, θεωρείται ο συνεχόμενος ύπνος, με ελάχιστες διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η έλλειψη αρκετού και ποιοτικού ύπνου έχει σοβαρές συνέπειες για τον ανθρώπινο οργανισμό:
- Συχνότερη εμφάνιση χρόνιων παθήσεων όπως είναι ο διαβήτης και η υπέρταση.
- Αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας.
- Μεγαλύτερες πιθανότητες για έμφραγμα και εγκεφαλικό.
- Αυξημένη εκδήλωση κατάθλιψης, αγχώδους διαταραχής, διπολικής διαταραχής και άλλων ψυχικών νόσων.
- Δυσκολία στη συγκέντρωση, προβλήματα μνήμης, μειωμένη παραγωγικότητα.
Έλλειψη ύπνου – Ένα ζήτημα κοινωνικής ανισότητας;
Οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής στην πόλη και η έμφαση που δίνει η κοινωνία μας στην παραγωγικότητα, έχουν ως αποτέλεσμα πολλοί από εμάς να μην κοιμόμαστε αρκετά.
Καθώς οι οικονομικές ανισότητες εντείνονται, οι λιγότερο προνομιούχοι είναι εκείνοι που υποφέρουν περισσότερο από την έλλειψη ύπνου και τις επιπτώσεις της στην υγεία τους, καθώς είναι εκείνοι που συχνά χρειάζεται να δουλεύουν περισσότερες ώρες προκειμένου να βιοποριστούν. Την ίδια στιγμή, ενώ οι μελέτες δείχνουν ότι οι κατώτερες τάξεις βιώνουν περισσότερο στρες, κάτι το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Ειδικά για τις πιο ευάλωτες, μειονοτικές ομάδες, θα μπορούσε κανείς να πει πως ο ύπνος πλέον αποτελεί οριακά ένα είδος πολυτελείας, που δεν έχουν την δυνατότητα να «αγοράσουν».
Τι λένε τα νούμερα
1. Πάνω από το 44% των εργατών σε χειρωνακτικά επαγγέλματα κοιμούνται 7 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ, σύμφωνα με τα επίσημα στοιχεία του CDC. Το αντίστοιχο ποσοστό, από την άλλη, δεν ξεπερνά το 33% για τον γενικό πληθυσμό· τα νούμερα είναι ακόμα χαμηλότερα για τα ανώτερα κοινωνικά στρώματα.
Δείτε το γράφημα με τα ποσοστά των ενηλίκων που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο, ανάλογα με το οικογενειακό τους εισόδημα και το αν ζουν ή όχι σε μεγάλες πόλεις, σύμφωνα με το CDC:
2. Στην Αμερική, το 42,6% των γονιών σε μονογονεϊκές οικογένειες δεν κοιμούνται αρκετά. Το ποσοστό αυτό μειώνεται στο 32,7% για τους ενήλικες που ανήκουν σε πυρηνικές οικογένειες και στο 31% για όσους δεν έχουν παιδιά.
3. Οι πιθανότητες για ελλιπή ύπνο είναι σημαντικά αυξημένες μεταξύ των μαύρων και Πολυνήσιων Αμερικανών, συγκριτικά με τους λευκούς συνομηλίκους τους.
Πιο συγκεκριμένα, στο παρακάτω γράφημα μπορείτε να δείτε πως το ποσοστό των λευκών Αμερικανών που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες είναι λίγο παραπάνω από 30%, ενώ για τους Αμερικανούς που είναι μαύροι ή έχουν καταγωγή από την Πολυνησία το ποσοστό αυτό ξεπερνά το 45%.
Δείτε τα ποσοστά ανεπαρκή ύπνου ανά φυλή, σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Ύπνου των ΗΠΑ:
4. Οι γυναίκες έχουν έως και 40% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία, σε σχέση με τους άνδρες.
Δείτε τα ποσοστά αϋπνίας ανάλογα με το φύλο και την ηλικία (κόκκινο για τις γυναίκες και μπλε για τους άνδρες), σύμφωνα με το Royal Society Publishing:
Πόσο κοιμόμαστε στην Ελλάδα και στην Ευρώπη
Σύμφωνα με σχετικό χάρτη της ιστοσελίδας «Landgeist», ο χρόνος που κοιμούνται οι κάτοικοι της Ευρωπαϊκής ηπείρου κυμαίνεται ανάμεσα στις 6 ώρες και 50 λεπτά και στις 7 ώρες και 37 λεπτά.
Με λίγα λόγια, οι ώρες ύπνου των περισσότερων γειτονικών μας κρατών, συμπεριλαμβανομένης και της χώρας μας, μετά βίας αγγίζουν τα ελάχιστα όρια της συνιστάμενης διάρκειας ύπνου.
Πιο συγκεκριμένα, η Ελλάδα βρίσκεται κοντά στο μέσο όρο, με τα στοιχεία να δείχνουν πως κοιμόμαστε περί τις 7 ώρες και 16 λεπτά ημερησίως.
«Πρωταθλητές» στον ύπνο φαίνεται να είναι οι κάτοικοι Φινλανδίας και Ολλανδίας, οι οποίοι κάθε βράδυ κοιμούνται 7 ώρες και 37 λεπτά. Ακολουθεί το Ηνωμένο Βασίλειο (07:33) και το Βέλγιο (7:31).
Τα χαμηλότερα νούμερα κατέγραψε η γειτονική μας Τουρκία, με 6 ώρες και 50 λεπτά ύπνου κάθε βράδυ, ακολουθούμενη από τη Ρωσία, οι κάτοικοι της οποίας κατά μέσο όρο κοιμούνται 7 ώρες και 7 λεπτά ημερησίως.
Δείτε τον χάρτη:
Map by @landgeist shows the average sleeping hours across Europe. Little sleep for the Turks and a few more snoozes for the Finns. Source: https://t.co/6oNrieK46F pic.twitter.com/q9HjGpZp2S
— Simon Kuestenmacher (@simongerman600) December 28, 2021
Οι 8 συμβουλές για έναν καλό ύπνο
Σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Ύπνου των ΗΠΑ, ο καθένας μας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του ακόμα και σήμερα, ακολουθώντας οκτώ απλά βήματα.
1. Σταματήστε να εκτίθεστε σε οθόνες (τηλεόραση, smartphone κ.τ.λ.) για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την κατάκλιση. Οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν «μπλε φως», το οποίο αναγνωρίζεται από τον εγκέφαλο ως ηλιακή ακτινοβολία, με αποτέλεσμα ο ύπνος να γίνεται πιο δύσκολος.
2. Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε έναν σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό χώρο πριν κοιμηθείτε.
3. Φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε να «εκπαιδεύσετε» τον εγκέφαλό σας, προκειμένου να αναγνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και έτσι να κοιμάστε πιο εύκολα.
4. Θέστε τον ύπνο ως προτεραιότητα και σχεδιάστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος (7-9 ώρες ημερησίως) για ξεκούραση.
5. Εκτεθείτε στο φως του ηλίου έστω και για 15 λεπτά την ημέρα, για να επαναφέρετε το σιρκαδικό σας κύκλο.
6. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς αυτές οι ουσίες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Αποφύγετε την καφεΐνη για 5 και το αλκοόλ 3 ώρες πριν την κατάκλιση.
7. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου, με δραστηριότητες που σας ηρεμούν, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να ακούσετε την αγαπημένη σας χαλαρωτική μουσική/audiobook. Μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα καθορισμένων δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο γίνεται το «σινιάλο» που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να καταλάβει πως ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε.
8. Εάν ακόμα υποφέρετε από αϋπνία, μην παραλείψετε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.